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LONGEVIDAD Y RESTRICCIÓN CALÓRICA

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Desde que en 1935 un experimento demostró que una dieta baja en calorías prolonga la vida, muchas investigaciones han llegado a la misma conclusión en muchas especies, no sólo en humanos. Hoy sabemos que varios genes del tipo sirtuina crean enzimas que aumentan la actividad de las mitocondrias y retardan el proceso de envejecimiento de las células. . En humanos plantea problemas éticos porque produce disminución del tamaño, y si aplicáramos restricción calórica en un humano de 40%, pesaría 35 kg en vez de un peso normal de 68 kg. Es posible que estos seres humanos pudieran vivir muchos más años pero no se sabe si afectaría a su desarrollo cerebral o a sus habilidades.

La Restricción Calórica (RC) es una tipo de dieta que reduce la ingesta de calorías, reduciendo al alimentación sin llegar a la desnutrición, y que tiene el potencial de aumentar la duración media y máxima de la vida.

La RC sólo es planteable cuando ha finalizado el crecimiento, y está desaconsejada ante un patología de fondo o en embarazo. Dietas inadecuadas muy bajas en calorías pueden causar desnutrición o muerte.  Sin embargo, el grado de restricción que produce la mayor longevidad depende de la edad a la que se inicia. Los adultos que quieren iniciar una dieta de RC deben empezar poco a poco para permitir que el cuerpo se ajuste a la ingesta menor de calorías. Una restricción alta comenzada en una edad avanzada se asocia con mayor mortalidad en vez de longevidad. Una restricción calórica del 15% puede ser óptima para alargar la vida, considerada sobre un IMC de 22 Kgrs/m2

En general, las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una tasa de mortalidad más baja que las personas sedentarias, independientemente de su peso. A pesar de ello,  el ejercicio requiere la ingesta de calorías adicionales, y se considera contraproducente para el objetivo de reducir las calorías. El ejercicio es importante para empezar un programa de restricción calórica, porque la densidad ósea se reduce cuando se pierde peso solamente a través de restricción calórica, pero no cuando se pierde peso por medio de ejercicio. Igualmente, la combinación de RC con ejercicio preserva relativamente más masa magra que sólo la RC. En resumen, la RC necesita que concurran muchas condiciones que en la práctica es dífícil que coincidan, aunque sigue siendo un medio excelente para adquirir salud y llegar a vivir muchos años con la mínima decadencia física e intelectual.

¿Qué debemos comer?

En primer lugar, saber cuánta restricción calórica aplicar sabiendo la tasa Metabólica Basal (TMB). La medición de la restricción calórica en humanos se realiza por la fórmula de Mifflin-St Jeor, que calcula la TMB:

Hombre:   TMB (Kcal/día) = 10×peso + 6.25×altura – 5×edad + 5
Mujer:      TMB (Kcal/día) = 10×peso + 6.25×altura – 5×edad – 161

La comida debe tener la proporción adecuada de nutrientes para cada etapa de la vida. La Nutrición Óptima debe proporcionar las cantidades adecuadas de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y bacterias probióticas para mantener el cuerpo sano y soportar el nivel de actividad deseado para la mejor calidad de vida.

Se usa habitualmente una dieta de 2.000 calorías por día como referencia y consiste en 15% de proteína, 30% de grasa, y 55% de carbohidratos. Al comer menos calorías, es muy fácil desarrollar deficiencias nutricionales, por lo que es frecuente suplementar complejos vitamínicos y minerales, así como suplementos proteicos para mejorar el perfil e la dieta. Añadir alimentos ricos en antioxidantes tipo resveratrol, polifenoles, licopenos, etc, siempre mejora las prestaciones del plan dietético.

El IMC óptimo para la longevidad y la salud mental seguirá siendo un tema de debate durante algún tiempo, pero está claro que el sobrepeso y la obesidad acortan la vida. Lo más importante que podemos aprender de las personas que han vivido hasta los 100 años es que debemos evitar ganar peso a medida que envejecemos. La RC es una forma óptima de mejorar la salud a corto y medio plazo.

Aspectos prácticos:

La restricción calórica es un método experimental que debe llevarse a cabo gradualmente. Una reducción brusca de calorías no permite que el metabolismo se adapte a menor consumo y puede dañar la salud. En particular, las personas que tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) inferior a 22 deben proceder con mucho cuidado. Las calorías no deben reducirse más de 5% a la vez (o más de 100 calorías) y la reducción debe mantenerse al menos cuatro semanas antes de aumentar la restricción. Es necesario pesarse frecuentemente, y verificar que la dieta proporciona el 100% de todos los nutrientes indispensables, incluyendo vitaminas, minerales, por lo menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, y cantidades suficientes de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. No se debe restringir las calorías si su IMC es menor de 19. No se debe exceder un 16% de RC porque una mayor restricción puede resultar en la pérdida de tejidos estructurales como los músculos y los huesos. Es pues un tratamiento médico que debería ser seguido por un profesional en Nutrición y Medicina.

 

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